Selbstregulation und Gelassenheit kann jeder lernen -in einem schrittweisen Prozess, in dem geübt wird die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen gezielt zu steuern.

Mein 3-Schritte-Kompass ist ein Lösungs- und Zielorientierter Kompass für Kinder und Erwachsene, wodurch ihr mehr Gelassenheit und Selbstregulation erlangen könnt.

1. Selbstwahrnehmung trainieren

• Gefühle benennen: „Ich bin gerade wütend“, „Ich fühle mich gestresst“.
• Körpersignale beachten: Herzschlag, Muskelanspannung, Atmung.
• Gedanken beobachten: Welche Sätze laufen gerade im Kopf?
• Tools:
  
• • Gefühlstagebuch oder „Emotionsampel“ (grün = ruhig, gelb = angespannt, rot = überreizt).
  • Achtsamkeitsübungen wie 1 Minute auf die Atmung konzentrieren.

2. Strategien einsetzen

• Atmung regulieren: tiefe Bauchatmung, 4-7-8-Atmung.
• Gedanken lenken: sich an positive oder lösungsorientierte Gedanken erinnern („Ich kann das Schritt für Schritt schaffen“).
• Handlungen anpassen: kurze Pause machen, bevor man reagiert.
• Tools:
  
• • „Stop – Atmen – Entscheiden“ als 3-Schritt.
  • Bewegungs- oder Entspannungspausen.

3. Automatisieren

• Selbstregulation funktioniert wie ein Muskel – je öfter man übt, desto schneller klappt es automatisch.
• Kleine, realistische Ziele setzen (z. B. „Heute reagiere ich beim Warten an der Kasse bewusst ruhig“).
• Rückschläge einplanen und daraus lernen: „Was hat mich getriggert? Was könnte ich nächstes Mal probieren?“
• Routinen einbauen: feste Entspannungszeiten, regelmäßiger Sport, genügend Schlaf